Övningstips - Fokus på baksida lår/sätesmuskel
2013-02-28 @ 16:13:27
Är tyvärr dålig på namn när det kommer till rumpövningar, men bilder fick jag till! Här ligger du på ena höften, med det understa benet böjt bakåt. Viktigt är att du ligger rakt, så att du varken svankar eller blir som ett V. När du höjer benet kan du känna efter så att du tar i med musklerna i höft, rumpa och självklart ben. Rikta hela tiden knä och fot framåt och undvik att vrida benet så att du tar i med fel muskler. Upprepa övningen t.ex. 20 reps (det är bara att mata på med reps eftersom du bara har din egen kropp som tyngd vilket gör att du orkar fler än om du kör i maskin eller med andra lösa vikter) och gör sen tio stora cirklar med benet. Bränner på ganska bra! Kör 2-4 set.
Här har vi en utvecklad, lite tyngre övning där du har samma utgångsläge förutom att du stödjer upp dig med hjälp av arm och knä. Härifrån gör du likadant som i tidigare exempel. Eftersom den är tyngre gör du så många reps du orkar. När du känner att du totalt håller på att tappa benet gör du ytterligare tio cirklar! Kör 2-3 set.
Här tar vi hjälp av bollen igen! Boll är kul, utmanande och framförallt ofta ganska mycket jobbigare om man gör på rätt sätt!
Utgångsläget är på rygg med fötterna stadigt på bollen. Härifrån lyfter du upp höften med hjälp av baksida lår och sätesmuskel. Om man vill stannar man här och kör endast som höftlyft. Vill du utveckla för tyngre träning och ytterligare lite mer baksida lår-träning, rullar du bollen ifrån dig, tills att dina ben är raka. Håll hela tiden höften på samma nivå - det vill alltså till at du pressar ordentligt! Efter det rullar du tillbaka och sänker sakta höften. Gör ex. 12 reps och 3 set. Jag brukar stanna uppe i andra positionen och bara rulla bollen fram och tillbaka för att känna lite extra smärta, haha! Funkar lika bra att dela upp det!
Med hjälp av att släppa armarna och korsa dem framför ditt bröst tvingas även bålen jobba lite extra, eftersom du hela tiden måsta parera (balansera). Då tar det ytterligare lite till i alla aktiva muskelgrupper! Det ska vara vingligt!
Det var alla övningar som jag har bilder på än så länge. Vill ni att jag tar ännu fler så säg till! Det gör jag gärna :)
MEN självklart finns det massvis med övningar för rumpa, men det är ganska svårt att träna bara rumpa utan att få med lår! Så är det bara rumpa du vill träna så är övningarna ovan väldigt bra! För dig som vill träna både rumpa och ben kan jag rekommendera squats (knäböj), vanliga utfall (att föredra med tyngder för extra träning) och bulgariska utfall/bulgarian split (med mer fokus på sätesmuskel). Tyngder kan du ha i alla de sistnämnda övningarna, och beroende på vart du placerar tyngden tar det olika mycket mer.
0 kommentarer i det här inlägget
